Senam nifas merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis paska melahirkan. Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 hingga minggu keenam setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya, dan ditingkatkan secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan tersebut terdiri dari:
Hari pertama
Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut. Diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8, kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Setelah melahirkan, peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ dalam tubuh akan teroksigenisasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu dalam proses pemulihan tubuh.
Hari kedua
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian permukaan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.
Hari ketiga
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5, lalu turunkan pantat ke posisi semula, ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul yang sebelumnya bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.
Hari keempat
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º, tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.
Hari kelima
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu ditekuk ± 45º, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk dan usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh di antaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.
Hari keenam
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik salah satu kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º, lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu, untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.
***
Artikel www.muslimah.or.id
Sumber: Diketik ulang dari buku “Istri Biasa yang Serba Biasa” karya Alfi Fauzia.
