Senam nifas merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis paska melahirkan. Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 hingga minggu ke enam setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya, dan ditingkatkan secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan tersebut terdiri dari:
- Hari Pertama
Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut. Diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8, kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Setelah melahirkan, peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafsan. Seluruh organ-organ dalam tubuh akan teroksigenisasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu dalam proses pemulihan tubuh.
- Hari Kedua
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian permukaan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.
- Hari Ketiga
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5, lalu turunkan pantat ke posisi semula, ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.
- Hari Keempat
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º, tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.
- Hari Kelima
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu ditekuk ± 45º, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk dan usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh di antaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.
- Hari Keenam
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik salah satu kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º, lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.
Rasionalisasi:
Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu, untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.
******
Diketik ulang dari buku “Istri Biasa yang Serba Biasa” karya Alfi Fauzia
Artikel www.muslimah.or.id
