Olahraga saat hamil ternyata sangat dianjurkan. Banyak penelitian mengatakan bahwa latihan fisik ringan yang secara rutin dilakukan dapat membantu ibu hamil untuk melewati proses kehamilan hingga persalinan dengan lebih baik. Semua olahraga akan melatih kekuatan dan relaksasi otot, serta melatih pernapasan. Nah, dua hal tersebut merupakan komponen penting dalam proses persalinan.
Bagi Anda wanita yang sedang mengandung, berikut ini beberapa tips dalam melakukan olahraga selama dalam masa kehamilan:
- Sebelum berolahraga, konsultasikan dengan dokter kandungan tentang kondisi Anda, yaitu kondisi fisik secara umum dan kondisi kandungan (janin, posisi plasenta, serta risiko abortus pada kehamilan sebelumnya).
- Pilih-pilih jenis olahraga.
Lima jenis olahraga yang dianjurkan
Secara umum, ada lima olahraga yang dianjurkan dilakukan di masa kehamilan:
1. Berjalan
Selama kehamilan jalan kaki adalah olahraga terbaik yang bisa dilakukan. Selain ringan, latihan yang dapat memperlancar peredaran darah ini juga aman untuk ibu dan janin yang dikandung.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, setidaknya ibu hamil dapat berjalan kaki selama 30 menit dalam satu hari. Bagi ibu hamil yang ingin berjalan kaki di luar rumah sebaiknya hindari jalan yang menanjak, dan apabila mulai terasa pusing, sesak, maupun kram pada betis sebaiknya segera berhenti dan mulai beristirahat.
2. Berenang
Untuk ibu hamil, yang mengalami kenaikan berat badan yang berlebihan saat mengandung, olahraga satu ini boleh dicoba karena dapat menurunkan berat badan. Selain itu, dengan berenang si ibu juga dapat melatih otot kaki dan tangan, serta memberi manfaat bagi kinerja jantung. Si ibu tidak perlu khawatir tubuh akan terlalu lelah; ternyata olahraga ini relatif aman karena saat berada di dalam air sendi-sendi akan terasa lebih ringan yang mengakibatkan ibu hamil tidak terlalu berat menopang tubuh. Gaya dada dan punggung menjadi pilihan yang cocok.
3. Sepeda statis
Bersepeda termasuk olahraga pilihan masa kini. Namun, saat hamil, sebaiknya si ibu beralih ke sepeda statis untuk mencegah risiko terjatuh, yang bisa membahayakan bayi di dalam kandungan
4. Aerobik
Aerobik di sini adalah yang low-impact. Ibu hamil tidak akan melakukan banyak aktivitas melompat. Bisa juga, ibu hamil memilih senam hamil dan pilates. Khusus senam hamil, selain melatih ibu hamil melakukan simulasi pernapasan dan relaksasi otot, olahraga ini juga mampu menghilangkan bengkak pada tubuh yang terjadi pada masa kehamilan.
5. Latihan beban
Latihan mengangkat beban akan tetap aman dilakukan selama masih dalam batas wajar, yaitu setengah lebih ringan daripada berat normal pada biasanya. Manfaat dari latihan ini adalah untuk mengurangi risiko cedera pada ibu hamil, membuat otot-otot di sekeliling sendi menjadi lebih kuat, dan untuk menjaga stamina tubuh. Latihan ini juga termasuk sederhana karena dapat dilakukan di rumah.
Frekuensi dan durasi
- Berolahragalah paling sedikit selama 30 menit per hari. Bila Anda sudah berolahraga sejak sebelum hamil, sah-sah saja untuk meneruskannya – asal tetap merasa nyaman dan dokter menyetujuinya.
- Kalau Anda sudah lama tidak berolahraga, lakukan secara bertahap. Mulailah selama 5 menit per hari, lalu tingkatkan durasinya menjadi 10 menit, 15 menit, hingga akhirnya mencapai minimal 30 menit per hari.
- Patuhi aturan main. Misalnya, lakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga, banyak minum untuk menghindari dehidrasi, serta jagalah agar suhu tubuh tidak meningkat secara drastis.
- Ajak teman. Olahraga akan terasa lebih menyenangkan lagi jika Anda melakukannya bersama seseorang, misalnya: suami, teman, atau anggota keluarga. Bisa juga, Anda bergabung dalam kelas khusus untuk ibu hamil.
Penyebab olahraga mesti dihentikan
Bagi Anda yang kini tengah hamil, hentikan olahraga jika Anda mengalami gejala seperti ini:
1. Perdarahan vagina
Pada awal kehamilan, perdarahan vagina bisa jadi merupakan pertanda keguguran. Pada trimester kedua dan ketiga, perdarahan dihubungkan dengan persalinan prematur, plasenta previa, dan pelepasan plasenta. Semua kondisi tersebut perlu penanganan medis segera.
2. Penglihatan “kabur”
Kemungkinan Anda mengalami dehidrasi.
3. Mual
Mungkin Anda terlalu giat sehingga terjadi peningkatan produksi asam laktat yang dihasilkan oleh metabolisme otot.
4. Pusing
Hal ini bisa menjadi pertanda anemia.
5. Napas tersengal-sengal
Jika hal ini terjadi di tengah-tengah olahraga, seolah Anda tidak bisa bernapas, itu tandanya Anda terlalu aktif berolahraga.
6. Nyeri di bagian perut dan dada
Jaringan-ikat (ligamen) Anda mungkin sedang meregang atau Anda mengalami kontraksi. Segera hubungi petugas kesehatan.
7. Suhu tubuh meningkat
Kurang baik untuk janin karena suhu tubuh janin dapat ikut meningkat (overheated) aliran darah yang semestinya mengalir ke janin malah berbelok ke kulit ibu untuk mendinginkan tubuh. Otomatis aliran darah ke janin terganggu.
Jangan paksakan diri Anda untuk berolahraga jika gejala-gejala tersebut muncul. Segera istirahat, dan jika perlu hubungi dokter kandungan Anda.
Demikian penjelasan singkat ini. Semoga bermanfaat.
–
Penulis: dr. Reni A. (Ummu Hamaam)
Artikel www.muslimah.or.id
